Alimentos ricos em vitamina A e seus benefícios

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A vitamina A é uma vitamina essencial e necessária para a visão, a transcrição de genes, aumentando a função imunológica, e melhora a saúde da pele. A deficiência de vitamina A pode levar à cegueira e a infecção viral aumenta, porém a deficiência só é considerada um problema em países em desenvolvimento, onde  uma das principais causas é a cegueira em crianças. 

A falta do consumo de vitamina A pode levar a icterícia, náuseas, perda de apetite, irritabilidade, vômitos, perda de cabelo. A vitamina A, é uma vitamina solúvel em gordura, e, por conseguinte, necessita de ser consumida com a gordura, a fim de ter uma absorção ótima. O valor da diária atual de vitamina A é de 5000 unidades internacionais (UI). Abaixo está uma lista de alimentos com maior teor de vitamina A.

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Idade em anosA vitamina A diária Necessidades 
microgramas (mcg) / dia *
Não exceda ** 
(mcg) / dia
Homens 19 e mais velhos9003000
Mulheres 19 e mais velhos7003000
Gestantes 
19 e mais velhos
7703000
Lactantes 
19 e mais velhos
1.3003000
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As maiores fontes de vitamina A são fígado, laticínios e peixes. 

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Os carotenóides são encontrados em grandes quantidades no verde e amarelo escuro, laranja e vegetais vermelhos e frutas. A tabela a seguir irá mostrar quais os alimentos que são fontes de vitamina A. A quantidade de vitamina A, coletados para frutas e legumes (também conhecido como equivalentes de atividade retinol / RAE) e a quantidade de vitamina A disponível depois que o corpo converte os carotenóides em vitamina A.
ComidaPorçãoVitamina A (mcg) RAE
Legumes e Frutas
Legumes
batata-doce, com a pele, cozido1 médio 1.096
Abóbora, enlatados125 ml (½ xícara)1.007
O suco de cenoura125 ml (½ xícara)966
Cenouras, cozido125 ml (½ xícara)653-709
Abóbora cozido125 ml (½ xícara)604
Acelga, cozido125 ml (½ xícara)566
Cenouras, baby, cru8 cenouras (80 g)552
Couves, cozido125 ml (½ xícara)406-516
Cenoura, crua1 médio (61g)509
Kale, frescos ou congelados, cozidos125 ml (½ xícara)468-505
Espinafre, cozido125 ml (½ xícara)498
Grelos cozidos,125 ml (½ xícara)290-466
Vegetal e suco de frutas cocktail125 ml (½ xícara)267
Alface, alface romana250 ml (1 copo)258
Alface, folha vermelha250 ml (1 copo)218
Couve chinesa, cozido125 ml (½ xícara)190
Rapini, cozido125 ml (½ xícara)150
Pimentão vermelho, cozido125 ml (½ xícara)106
Fruta
Damascos secos60 mL (¼ xícara)191
Damasco, enlatados125 ml (½ xícara)169
Cantalupo, cru125 ml (½ xícara)143
Produtos de grãosEste grupo de alimentos contém muito pouco desse nutriente.
Leite e Alternativas
Queijo
Cabra, duro50 g (1 ½ oz)243
Processado, queijo cheddar, livre de gordura50 g (1 ½ oz)220
Cabra, semi-soft50 g (1 ½ oz)204
Muenster, neufchatel, gruyère, queijo cheddar, Colby50 g (1 ½ oz)132-158
Ricotta125 ml (½ xícara)140-156
Azul / roquefort50 g (1 ½ oz)99-147
Fatias de queijo processado, cheddar125
Leite
Desnatado, 1%, 2%, leite com chocolate250 ml (1 copo)137-163
3,3% homo250 ml (1 copo)119
Bebida de soja250 ml (1 copo)103-104
Carne e Alternativas
Carne
Fígado, peru, cozido *75 g (2 ½ oz)16.950
Fígado, carne de vitela, cozido *75 g (2 ½ oz)15.052-15.859
Cabidela, peru, cozido75 g (2 ½ oz)8053
Fígado, carne, cozido *75 g (2 ½ oz)5808-7082
Fígado, cordeiro, cozido *75 g (2 ½ oz)5618-5836
Fígado, carne de porco, cozida *75 g (2 ½ oz)4054
Fígado, frango, cozido *75 g (2 ½ oz)3222
Peixes e frutos do mar
Eel, cozido 75 g (2 ½ oz)853
Tuna, Bluefin, crus ou cozidos75 g (2 ½ oz)491-568
Herring, em conserva75 g (2 ½ oz)194
Cavala, cozido75 g (2 ½ oz)189
Amêijoas, cozido75 g (2 ½ oz)128
Salmão, Chinook, cozido75 g (2 ½ oz)112 -118
Ostras, cozido75 g (2 ½ oz)110
Anchova, cozido75 g (2 ½ oz)104
Alternativas à carne
Ovo, cozido2 grandes190-252
Óleos e gorduras
Óleo de fígado de bacalhau5 ml (1 colher de chá)1.382
* As mulheres grávidas devem limitar a ingestão de fígado para uma dose a cada duas semanas.

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